A estas alturas de la vida todos sabemos que el consumo de azúcar debe ser reducido al máximo posible, pero el sabor dulce sigue ejerciendo su poder sobre nuestro paladar y nuestra mente. En una búsqueda de conservar el dulzor sin sacrificar la salud, los edulcorantes se han impuesto como la sustitución más lógica y esperanzadora. Surgen las preguntas: ¿es esto cierto?, ¿podemos consumir edulcorantes sin problema?, ¿es tan malo el azúcar como dicen? Toca abordar el tema en serio, sin caer en alarmismos, pero con la ciencia de por medio.
EL AZÚCAR: UN VIEJO CONOCIDO CON EFECTOS BIEN DOCUMENTADOS
Hemos de diferenciar entre el azúcar añadido (cualquier forma de azúcar que añades tú) y el azúcar intrínseco, este último está presente en ciertos alimentos de manera natural (fructosa en fruta y verdura, lactosa en leche). Químicamente el azúcar es un disacárido, compuesto por sacarosa (C12H22O11) y frutosa (C₆H₁₂O₆,). Dada su composición, átomos de hidrógeno, carbono y oxígeno, es un carbohidrato.
Tras este pequeño repaso químico, vayamos a lo importante, que es tu salud. Tienes que saber que la relación entre el consumo elevado de azúcar añadido y la salud cardiovascular está sólidamente establecida. No se trata solo del aumento de peso. Ensayos clínicos y metaanálisis han demostrado que el azúcar puede alterar directamente parámetros cardiovasculares, incluso sin cambios significativos en el peso corporal.
Dietas altas en azúcar añadido se asocian con: aumento de triglicéridos (efectivamente, la culpa de que se disparen no es de la grasa, es del azúcar), elevación de la presión arterial (deja de echarle la culpa a la pobre sal), mayor resistencia a la insulina (el camino hacia la diabetes) y, por supuesto, incremento del riesgo de síndrome metabólico (abrimos la puerta a las enfermedades autoinmunes).
EDULCORANTES: DE “ALTERNATIVA SEGURA” A OBJETO DE SOSPECHA
Los edulcorantes no calóricos surgieron como una solución elegante: sabor dulce sin glucosa, sin calorías, sin consecuencias, sin culpa. Sin embargo, grandes estudios poblacionales (como NutriNet-Santé o UK Biobank) han encontrado que un mayor consumo de edulcorantes artificiales se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Durante años, estos resultados se interpretaron con cautela: asociación no es causalidad.
Pero en los últimos dos años, algo ha cambiado. Han empezado a aparecer estudios que no solo observan asociaciones a largo plazo, sino respuestas fisiológicas inmediatas tras el consumo de ciertos edulcorantes. El giro clave: efectos cardiovasculares casi inmediatos
En 2024 se publicó un estudio especialmente relevante en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, una revista de referencia en investigación cardiovascular. A diferencia de muchos trabajos observacionales, este fue un ensayo de intervención en humanos sanos. Esto te parecerá evidente, pero no suele ser habitual.
Los participantes ingirieron una dosis de eritritol comparable a la que puede encontrarse en productos “sin azúcar”. Lo que ocurrió después es lo que ha encendido las alarmas: 1. Los niveles de eritritol en sangre aumentaron de forma muy marcada en poco tiempo. 2. Las plaquetas se volvieron más reactivas, es decir, más propensas a agregarse y formar coágulos. 3. Este efecto no se observó cuando los participantes consumieron glucosa.
¿Y esto por qué es importante? Desde el punto de vista cardiovascular, esto es relevante porque la activación plaquetaria es un paso clave en la formación de trombos, implicados en infartos y accidentes cerebrovasculares. No se trata de un efecto a largo plazo hipotético, sino de una respuesta aguda que ocurre poco después de la ingesta.
¿Entonces qué es peor: azúcar o edulcorantes? Esta es la pregunta equivocada.
El error ha sido plantear el problema como una elección binaria: azúcar o edulcorantes. La evidencia actual sugiere que ambos pueden ser problemáticos cuando su consumo es habitual y elevado, aunque por mecanismos distintos. En otras palabras: el sabor dulce constante —independientemente de la fuente— no parece inocuo.
ENTONCES, ¿QUÉ CONVIENE HACER EN LA PRÁCTICA?
Vamos a poner en claro lo que más te puede perjudicar y lo que puedes incluir de manera segura en tu alimentación.
Alimentos y productos que conviene evitar o reducir al mínimo:
- Refrescos y bebidas azucaradas (da igual si pone “sin azúcar”, porque estará el edulcorante de turno haciendo el trabajo).
- Zumos de frutas industriales y naturales (si, también, porque liberas la fructosa al separarla de la fibra y se dirigirá al hígado como un cohete).
- Productos ultraprocesados (lo mismo, aunque indique “sin azúcar”).
- Bollería, galletas y cereales industriales (puede haber una excepción, pero en general son una cajas llenas de tóxicos).
- Yogures y postres lácteos endulzados (incluidas las opciones vegetales).
Alimentos para consumo ocasional
- Dulces caseros o tradicionales (la mejor manera de sustituir el azúcar es la pasta de dátil; pero si reduces mucho la cantidad de azúcar de la receta ya estás haciendo mucho, teniendo en cuenta que es para consumo ocasional).
- Zumo natural con pulpa y de una sola pieza (no tres naranjas, solo una, y no todos los días, volvamos a leer: “consumo ocasional”).
Opciones más seguras para el día a día
- Fruta entera (la cantidad dependerá de tu estilo de vida y de tu salud metabólica, pero como regla general, no más de dos piezas al día, mejor evitar la cena).
- Cacao con contenido de 85% o superior (aquí hay que aprender a leer la etiqueta – prometo artículo completo).
- Yogur natural sin azúcar (mejor si es de animal pequeño: cabra, oveja).
- Frutos secos naturales tostados sin sal añadido (nunca fritos).
- Agua, infusiones o café sin endulzar (no, sacarina tampoco).
CONCLUSIÓN: LA CLAVE ESTÁ EN APRENDER A COMER
La ciencia actual no invita al pánico, pero sí a la prudencia. El azúcar añadido daña claramente la salud cardiovascular. Y algunos edulcorantes, lejos de ser neutros, empiezan a mostrar efectos cardiovasculares medibles, incluso inmediatos. ¿Qué hacemos ahora?
Lejos de renunciar por completo al placer delicioso de paladear un buen postre, debemos aprender a tomarle la medida a la cantidad y la frecuencia. Además, un tipo de dieta estricta es compleja de sostener en el tiempo. Instalemos una regla sencilla: 80/20, dónde el 80% del tiempo procuras hacer las cosas bien, y el 20% restante te permites algún que otro capricho. Lo importante de un pedazo de tarta no es el azúcar que lleve, sino las veces a la semana que la consumes. Simple sentido común.
Si bien es de rigor concluir con la verdad: Reducir la dependencia del sabor dulce puede ser más protector para el corazón que sustituir una fuente de dulzor por otra.
